糖尿病の運動療法

運動療法開始時には、かかりつけ医などでメディカルチェック（身体検査）を受けましょう。

 

循環器疾患や関節疾患などの有無、その他、糖尿病の方は合併症の程度、内服状況、足の皮膚や爪の状態など全身の状態を確認してもらいましょう。

 

血糖値が不安定で大きく上下降していたり、治療を優先すべき合併症やその他疾患などがなければ、それぞれの状態に合わせて運動療法を行うことができます。

 

良かれと思い行った運動療法によって、新たなトラブルが生じてしまっては意味がありません。

 

まずは安全に行えることが第一ですので、かならず事前に医師に相談しましょう。

運動療法は数回行っただけでは効果はあらわれません。

 

３か月、半年、１年またはそれ以上の期間において「習慣」として行っていくことが望まれます。

 

これから運動療法を安全、かつ効果的に行うには血圧、脈拍、関節などの痛みの有無などの体調をあなたご自身でチェックすることが必要です。

 

これを機に家庭用の血圧計をご用意していただくことをオススメします。

 

もちろんご家族と共用しても良いでしょう。普段のご家庭での血圧値を知っておくと、診察の時に医師にとっても非常に有用な情報となります。

 

また最近では、スマートウォッチにて脈拍や酸素飽和度（血中の酸素量）を簡易に測定できるものもあります。

 

運動中に万歩計機能はもちろん、歩行距離、消費カロリーなども計測、記録できて大変便利です。

 

防水機能付きの機種もあり、そのままプールでも使うこともできます。

 

アプリでスマホと連動して目標やデータなどが画面に分かりやすく表示されますので、モチベーションが維持できて楽しく運動療法を行うことができますのでぜひ活用してみましょう。

まず運動前のウォーミングアップを必ず行いましょう。

 

特にこれまで運動習慣のなかった方は、慣れない運動で足腰などにケガをするおそれがあります。

 

    そして運動終了後のクールダウンも忘れずに行いましょう。

 

２分程度の簡単なストレッチなどを行うだけでも、翌日に疲労を持ち越さないため、運動が嫌になりません。

運動の種類は、ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳などの全身運動が効果的です。

 

近頃ではYouTubeなどで動画をみながらエアロビクスやダンスなどを行うのも人気となっています。

 

ウォーキングは、背筋を伸ばして少し大股で歩くようにします。膝を伸ばしてつま先を上げ、踵から踏み出すようにすれば自然と歩幅も広がります。前を見てしっかり腕を振りましょう。

 

なかなか姿勢が保てない方は、両手にポールを持って歩くノルディックウォーキングがオススメです。ちなみに、似たものでポールウォーキングというのもあります。

 

ノルディックウォーキングは、その名の通り、ノルディックスキーのように背後に杖先を突いて、身体を押すように進みます。

 

ポールウォーキングは、身体の前方に杖先を突いて、歩きます。それぞれ特徴がありますので、あなたの身体や体力に合わせて選ぶと良いでしょう。

出典：株式会社シナノ

運動習慣の無い方は、20分程度の落ち着いたペースでのジョギングから始めると良いでしょう。

 

始めた当初は、筋肉痛に悩まされることもあると思います。  ジョギング後のストレッチで筋肉痛の発生をなるべく予防しましょう。

 

まずは「週に２回行う」を目標にしましょう。日常生活スケジュールや体力、年齢、体型など個人差がありますので、無理せずマイペースで取り組むのが肝心です。

 

1回20分のジョギングを週２回、に慣れてくれば週３回へ増やします。

 

いきなり１時間にしたり毎日行うようなことはしてはいけません。

 

「少し物足りないな」とお思いでも、継続することが最終目標ですので、焦りは禁物です。

 

１カ月間行ってみて、気分不良が起きたり、関節や筋肉などの痛みもなければ「週３回」に増やしましょう。

 

いきなり１時間に増やしたり、スピードを上げると急に足腰を痛めることがあります。

 

ジョギングコースもなるべく平坦なコースを選びましょう。

 

さらに体力に自信のある方は、ジョギングからランニング（マラソン）へチャレンジするのも良いでしょう。

 

近年、市民ランナーの数は増加傾向にあり、マラソン大会やイベントには多くの愛好家が参加されています。

 

５km前後の初心者コースから、エキスパートのフルマラソンまで各コースが用意されているので、自分自身のレベルに応じて参加でき、タイムを競ったり仲間と楽しく走ったりと思い思いの楽しみ方ができるのが魅力です。

 

給水や補食、医師や看護師といったメディカルスタッフも配置されていますので、安心して走る事が出来ます。半年先くらいの大会参加を目標にすると、モチベーションの維持にはちょうど良いでしょう。

 

ただしマラソン初心者は、筋力不足やランニングフォーム不良、シューズの不適合などで膝やふくらはぎなどに障害を起こしやすいので注意が必要です。

 

その他、トレーニング方法や走行距離、スピード、オーバーワーク等が要因として挙げられます4.5）。

正しいランニングフォームや自分に合ったペースを身につけるには、マラソン講習などに参加する事をオススメします。

 

一緒に伴走しながら客観的にチェックをしてくれて、その場ですぐに修正が出来ますので大抵の方は半日程度のレッスンで正しいフォームを身につけることができます。

 

独学などにより誤ったフォームで走っていますと疲れやすかったり、ケガの原因にもなります。

 

これを修正するには誰かにチェックしてもらうなどして、客観的な視点が結果的には必要となりますので、それならば初めから正しいフォームを身につけておきましょう。

参考文献
4）James.S.L et al ：Injuries to runners Am. J.sports.Med.6：40-50,1978.
5）今井 寛 他：市民ランニングチームにおけるランニング障害の疫学調査 . 日本臨床スポーツ医学会誌：vol18,No1.2010.

ウォーキングやジョギング、ランニング（マラソン）を例に、有酸素運動についてお話しました。

有酸素運動を行う際、運動を行う「方法（手段）」、運動の「頻度」、運動「時間」、運動「強度」を適切に設定する事が重要といわれています6）。

    具体的に運動の時間や負荷についてお知りになりたい方は以下をご覧ください。

 

運動の実施条件を箇条書きにした無機質な表現ですが、いわゆる「教科書的」な内容ですので、参考にしてみてください6,7,8,9,10）。

■運動の方法
ウォーキング、ジョギング、ランニング、サイクリング、水泳など
■運動の頻度
週に3回以上。運動を行わない日が3日以上ならないようにする。
■運動の時間
１回 10分以上～30分程度。体力があっても60分以内にする。運動時間の合計を、150分/週を目標にする。
■運動の強度
脈拍 120回/分程度、60～70歳は100回/分。

 

参考文献
6）日本トレーニング指導者協会著：トレーニング指導者テキスト実践編,，修館書店，2014，73.
7）佐藤祐造：リハビリテーションと運動療法，内科学第11版，朝倉書店，2017，pp183－186．
8）日本糖尿病学会：運動療法 ，糖尿病診療ガイドライン2019，南江堂，2019，pp57－68．
9）日本糖尿病学会：運動療法．糖尿病治療ガイド2018－2019，文光堂，2018，pp49－51．
10）ADA：Physical　activity．Diabetes  Care  42（Suppl1）；S51－S53，2019．

有酸素運動に加えてぜひ行っていただきたいのが、レジスタンス運動、いわゆる筋トレです。

 

糖尿病の運動療法のメニューとして、有酸素運動とレジスタンス運動を合わせて行うと、より効果的であると言われています。

 

 筋トレと聞いたあなたは、おそらくスポーツジムなどでダンベルやバーベルなどを歯を食いしばって上げ下ろしする姿をイメージされたでしょう。

 

これまで運動療法についてお話してきましたように、何事も段階的にまいりますのでいきなりそんな運動をする必要は全くありません。むしろしてはいけません。まずはご自宅で、簡単にできることから始めましょう。

  

 

さて、運動療法として始められたジョギングやご自宅での筋トレなどが、しっかりと日常生活習慣に定着した頃になると、身体が軽く感じる、寝つきや目覚めが良くなった、便通が改善された、といった運動の効果がみられ始めていると思います。

 

     そして何より、血糖値や中性脂肪などの血液検査の結果も徐々に改善がみられはじめ、あなたの運動意欲をより高めてくれることでしょう。

 

そこでさらに楽しく、効果的に、長く続けるために、スポーツジムやトレーナーの力を借りるのも大変良い方法です。

 

「せっかく会費を支払っているんだから」というコスト面の意味もありますが、個別の筋肉群ごとに鍛えられるトレーニングマシンやトレーナーのサポートはとても効果的で、効率的です。

 

エアロビスクなどのスタジオレッスンも人気の秘訣ですよね。